近日，一项新的研究表明，多吃蔬菜和水果可缓解压力，而另一项涉及200万人的研究表明，多吃蔬菜和水果可降低死亡风险。我们常常听到健康提醒说要多数蔬菜和水果，到底吃“多少”算“多”？我们每天应该吃多少蔬菜和水果？
最新研究： 多吃蔬菜水果可缓解压力！
现代人生活节奏快，学习生活压力大，长期处于压力过大的状态容易引起一系列生理和心理的健康问题，我们该如何缓解压力？
近日，《临床营养》（Clinical nutrition）杂志发表的一项新研究告给我们提供了一种新的方式：
多吃蔬菜和水果！
网络截图来自伊迪丝·考恩大学的研究者，调查研究了8600多名25-91岁澳大利亚人蔬菜和水果摄入情况与压力水平之间的联系，结果发现，与那些每天吃蔬果少于230克的人相比，每天吃蔬果超过470克的人压力水平要低10%。
为什么多吃水果和蔬菜可缓解压力？研究者表示，蔬菜和水果含有维生素、类胡萝卜素、类黄酮、矿物质等重要营养物质，可以减少炎症和氧化应激反应，缓解压力、焦虑和低落的情绪，从而改善心理健康。
多吃蔬菜和水果有哪些好处？
1.补充维生素
蔬菜和水果含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素A、维生素C、叶绿素、胡萝卜素、叶酸、钙、钾等。
2.补充膳食纤维
多吃蔬菜和水果还可以补充膳食纤维，能促进肠道健康，预防和改善便秘。还有研究显示，膳食纤维有助于放低肠癌风险。
3.预防疾病，降低死亡风险
多项研究表明，多吃蔬菜水果可降低中风、心脏病、患部分癌症风险。
美国心脏协会旗舰期刊《循环》（Circulation）3月发表的一项基于全球200多万人的健康数据研究发现：与每天只吃2份蔬果的人相比，每天吃5份蔬果的人，因各种原因死亡的风险降低13%；因癌症死亡的风险降低10%；因心血管疾病死亡的风险降低12%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺疾病）死亡的风险降低35%。
网络截图每天吃多少蔬菜水果算“多”？
各大健康网站各个营养专家都建议大家要“多吃蔬菜和水果”，到底吃“多少”算“多”？
根据前面《循环》杂志发表的研究结果来看，每日蔬果最佳食用量为
3份蔬菜和2份水果，大约400克。而美国心脏协会建议：
每餐饭应该至少有一半的量为蔬果。
而根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，我们每天至少应该吃
300-500克蔬菜（其中深色蔬菜应占1/2），吃
200-350克新鲜水果，且果汁不能代替水果。
综合看来，每天蔬菜水果的最佳食用量大约400克。需要注意的是，这里这里的400克是指吃进肚子里的果肉重量，不包括果皮、果核、果籽等。比如一个大的红富士重大约250克，去皮去核后大约200克，
一天400克就相当于吃两个大苹果。
当然，我们不能只吃两个苹果，还要注意蔬果的多样性，比如中午吃苹果，晚上就吃点橘子和草莓，中午吃紫甘蓝，晚上就吃点菠菜和西兰花等。想要同时满足量和多样性，中餐的拌杂菜和西餐的蔬果沙拉就是很不错的选择。
注1：5份蔬果=3份蔬菜+2份水果，1份约80克
参考资料
[1] Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clinical Nutrition
[2] Fruit and vegetable intake and Mortality. Circulation
[3] 《中国居民膳食指南(2016)》 中国营养协会
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